Pengin Badan Berisi, Berikut 6 Tips Mudah Menaikkan Berat Badan

TRIBUN-MEDAN.com - Memiliki tubuh dan berat badan yang ideal diketahui menjadi idaman sebagian orang.

Tetapi terkadang, sebagian orang memiliki berat badan di bawah angka ideal. Memiliki berat badan di bawah normal, diketahui memengaruhi penampilan.

Sama halnya dengan kegemukan atau obesitas, memiliki badan kurus juga berisiko menimbulkan berbagai penyakit atau masalah kesehatan.

Kondisi kekurangan berat badan di antaranya dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, rentan mengalami osteoporosi dan patah pulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.

Banyak orang mungkin berpikir menambah berat badan adalah perkara yang lebih mudah ketimbang menurunkan berat badan.

Pasalnya, banyak yang berpikir makan dalam jumlah yang banyak bisa menaikkan berat badan. 

Padahal, bagi beberapa orang hal tersebut tidak ampuh dan bahkan bisa membuat tubuh kurang sehat. Menambah berat badan yang sehat adalah dengan menyeimbangkan massa otot, bukan hanya menambah lemak perut. 

Dilansir dari Kompas.com, berikut ini adalah ragam cara menambah berat badan dengan sehat:

1. Makan lebih banyak protein

Nutrisi paling penting dalam menambah berat badan adalah protein. Otot terbuat dari protein, dan tanpa itu, sebagian besar kalori ekstra bisa menjelma jadi lemak tubuh. 

Studi menunjukkan selama periode makan yang banyak, diet protein tinggi akan membuat kalori ekstra diubah menjadi massa otot. Jika ingin menaikkan berat badan, targetkan untuk 0,7-1 gram protein per pound berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Bisa lebih banyak, jika kebutuhan kalori tubuh tinggi. 

Makanan berprotein tinggi ini, misalnya daging, ikan, telur, produk susu, legum, kacang-kacangan, dan lainnya. Suplemen protein seperti protein whey juga bermanfaat, jika agak kesusahan untuk dapat protein cukup.

2. Makan lebih banyak kalori

Jika ingin menambah berat badan, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar setiap hari. Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.

Gunakan tool atau aplikasi untuk menghitung asupan maupun pengeluaran kalori setiap hari. Kalkulator kalori akan memberikan perkiraan, bukan angka yang pasti. Namun, perkiraan itu akan membantu kamu.

3. Konsisten makan 3 kali per hari

Pastikan dirimu untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan. Hal ini diketahui cukup efektif untuk membantu dirimu menaikkan berat badan.

4. Perhatikan waktu minum

Perhatikan waktu kamu untuk minum. Kalau kamu minum banyak air sebelum makan, tentu akan membuatmu menjadi lebih cepat merasa kenyang. Dengan begitu, akan sulit mendapatkan asupan kalori yang cukup.

Oleh karena itu, usahakan jangan minum air sebelum makan. Lebih baik lagi, jika kamu minum minuman tinggi kalori bersamaan dengan makan atau sebelum makan. Ini bisa jadi cara menambah berat badan secara alami.

5. Minum smoothies

Kalau kamu sedang ingin menaikkan berat badan, hindari soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori dan sedikit gizi.

Minumlah smoothies atau milk shake yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku. Taburkan sedikit biji rami. 

Dalam beberapa kasus, penggantian makanan cair mungkin disarankan untuk menambah berat badan.

6. Olahraga angkat beban dan latihan kekuatan

Banyak orang yang berpikir bahwa olahraga hanya untuk menurunkan berat badan. Padahal, olahraga diketahui juga ampuh untuk menaikkan berat badan, terutama olahraga angkat beban. 

Olahraga ini akan membantu kamu mendapatkan massa otot lebih, bukan lemak.

Cara yang bisa kamu lakukan, yakni bisa pergi ke gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu. Setelah terbiasa, kamu bisa menambah bobot beban seiring berjalannya waktu untuk hasil yang lebih optimal.

(cr19/tribun-medan.com)