11 Olahraga yang Dapat Dilakukan secara Rutin untuk Membantu Turunkan Berat Badan

TRIBUN-MEDAN.com.MEDAN – Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan berolahraga secara teratur atau rutin.

Mempertahankan berat badan yang ideal adalah dambaan setiap orang.

Diet yang dibarengi dengan olahraga dapat meningkatkan mood, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Simak penjelasan dari masing-masing olahraga di bawah ini.

1. Jalan kaki

Jalan kaki sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan sangat mudah dilakukan. Anda tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk berjalan kaki, dan Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja.

Anda bisa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jangka waktu tersebut dapat membakar setidaknya 167 kalori.

Semakin sering Anda melakukannya, semakin Anda terbiasa, dan ketika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa menambah waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Jogging

Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin.

Jogging dapat membakar sekitar 300-370 kalori dalam 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan latihan Anda.

Seperti halnya berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan peralatan khusus, cukup dengan sepatu olahraga dan pakaian yang nyaman.Anda juga dapat berlari di atas treadmill jika Anda tidak terbiasa berlari di luar ruangan.

Jogging juga harus dilakukan secara teratur. Sebagai permulaan, jogging atau lari santai selama 20-30 menit sehari.

Jika Anda melakukan jogging secara teratur, waktu jogging Anda pasti akan meningkat seiring dengan kebiasaan Anda.

3. Lompat tali

Ini mungkin terlihat seperti olahraga yang sederhana, tapi jangan ragukan manfaat lompat tali atau lompat tali dalam program diet Anda.

Lompat tali memiliki efek pembakaran kalori yang sama dengan joging.

Lompat tali dengan intensitas rendah dapat membakar sekitar 281 kalori dalam 30 menit. Namun, lompat tali dengan intensitas tinggi dapat membakar hingga 421 kalori dalam waktu yang sama.

Jangan berlebihan saat pertama kali lompat tali. Anda bisa melakukannya selama 20 hingga 30 menit, tetapi lakukanlah selama lima menit hingga mencapai target yang Anda inginkan, lalu berhenti dan beristirahatlah.

4. Bersepeda

Selain sebagai alat transportasi, bersepeda juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda tidak ingin repot-repot keluar rumah, Anda bisa menggunakan sepeda statis di gym.

Bersepeda di luar ruangan selama 30 menit dapat membakar sekitar 280 hingga 360 kalori, sementara mengendarai sepeda statis dapat membakar sekitar 250 hingga 280 kalori dalam waktu yang sama.

Bersepeda tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bersepeda dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.

5. Berenang

Berenang adalah alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan, dan Anda bisa melakukannya setiap hari, terutama jika Anda memiliki kolam renang pribadi.

Menurut sebuah artikel di Harvard Health, berenang selama 30 menit dapat membakar 298 kalori pada gaya punggung, 372 kalori pada gaya dada, dan 409 kalori pada gaya kupu-kupu.

Anda juga bisa merasakan manfaat berenang jika Anda memiliki cedera atau masalah pada persendian.

Ini karena olahraga ini tergolong low-impact, yang berarti tidak terlalu membebani tubuh Anda.

6. Latihan interval

Latihan interval, atau lebih sering disebut sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT), mengacu pada latihan aerobik intensitas tinggi yang membakar kalori dalam waktu singkat.

Latihan HIIT biasanya berlangsung antara 10 hingga 30 menit.

Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25-30 persen lebih banyak kalori dibandingkan latihan beban, bersepeda, atau lari.

Latihan HIIT dapat membantu mengurangi perut buncit pada pria dan wanita. Hasilnya bisa lebih cepat, tetapi latihan ini membutuhkan daya tahan yang lebih tinggi daripada yang lain.

7. Yoga

Meskipun yoga biasanya dilakukan bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini juga dapat dilakukan sendiri, terutama karena ada banyak video di internet yang mengajarkan yoga secara online, jadi Anda tidak perlu khawatir melakukannya tanpa instruktur.

Yoga telah terbukti dapat menurunkan berat badan meskipun tidak membakar banyak kalori - 40 menit latihan ini akan membakar sekitar 149 kalori.

Yoga juga baik untuk kesehatan mental Anda. Anda akan memiliki kontrol yang lebih besar terhadap tubuh dan keinginan Anda seperti makan makanan yang tidak sehat atau berlebihan.

Hal ini pasti akan membantu Anda mengatur pola makan saat berdiet.

8. Pilates

Meskipun gerakannya mirip dengan yoga, Pilates adalah versi latihan fisik yang lebih modern yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh.

Pilates menggabungkan serangkaian gerakan lambat dengan pernapasan dalam.

Latihan Pilates sangat mudah, bahkan bagi mereka yang baru mengenal latihan ini: latihan Pilates pemula selama 30 menit dapat membakar sekitar 108 kalori, sementara latihan tingkat lanjut dapat membakar hingga 168 kalori.

Salah satu manfaat Pilates adalah dapat membantu tubuh Anda pulih setelah cedera, memperkuat sendi yang lemah, dan mengurangi nyeri punggung.

9. Latihan aerobik

Latihan aerobik, atau aerobik, adalah jenis aktivitas yang dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda selama berolahraga.

Semua kalangan dapat melakukan gerakan aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat.

Senam aerobik dapat membakar kalori dan dapat membantu mengontrol berat badan.

Sebuah studi dalam jurnal Obesity menemukan bahwa latihan aerobik membantu orang yang mengalami obesitas menurunkan berat badan.

Studi ini menemukan bahwa melakukan latihan aerobik lima hari seminggu selama 10 bulan, membakar rata-rata 400 hingga 600 kalori per sesi, menghasilkan penurunan berat badan sekitar 4,3 hingga 5,6 persen.

10. Bela diri

Seni bela diri bisa menjadi latihan penurunan berat badan yang menantang.

Ada banyak jenis seni bela diri yang bisa Anda lakukan, termasuk pencak silat, tinju, Muay Thai, karate, dan taekwondo.

Setiap jenis seni bela diri memiliki karakteristiknya masing-masing, termasuk jumlah kalori yang dibakar setiap kali latihan.

Sebagai contoh, karate, taekwondo, dan Muay Thai dapat membakar antara 590 hingga 931 kalori per jam.

Tinju, di sisi lain, dapat membakar hingga 708-1.117 kalori per jam saat berlatih di atas ring.

Jangan berlatih sendirian. Anda harus bergabung dengan kursus atau kelas khusus untuk menguasai gerakan dengan benar sekaligus menghindari risiko cedera.

11. Naik dan Turun Tangga

Berolahraga secara teratur tidak selalu membutuhkan banyak peralatan, bahkan Anda bisa memanfaatkan benda-benda yang ada di sekitar Anda, salah satunya tangga.

Terbukti secara ilmiah bahwa menaiki tangga dapat meningkatkan kebugaran dan membantu menurunkan berat badan.

Untuk setiap 10 anak tangga yang Anda naiki, Anda membakar satu kalori. Untuk membakar jumlah kalori yang sama, Anda harus menuruni tangga sebanyak 20 anak tangga.

Ulangi latihan ini beberapa kali dan Anda pasti akan membakar kalori dalam jumlah yang lumayan.

Selain itu, penelitian medis dan ilmiah dalam bidang olahraga dan latihan telah menunjukkan bahwa naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran.

Seperti menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kepadatan tulang pada sekelompok wanita lanjut usia yang mengalami obesitas.

(cr30/tribun-medan.com)