Anda Mengalami Rasa Cemas Berlebih? Tenag, Simak Tips Berikut Ini

TRIBUN-MEDAN.COM,- Beberapa orang mungkin punya masalah rasa cemas berlebih.

Hal ini terjadi akibat munculnya rasa khawatir atau takut akan suatu hal.

Namun, rasa cemas berlebih ini akan membawa dampak buruk bagi kesehatan mental Anda.

Dilansir dari Siloam Hospital, gangguan cemas terjadi ketika coping mechanism seseorang sudah tidak mampu menangani rasa cemas, sehingga terdapat kesalahan di dalam otak yang membuat seseorang mengira terdapat bahaya atau ancaman, meskipun sebetulnya tidak ada.

Coping mechanism merupakan berbagai usaha atau langkah yang dilakukan oleh seseorang untuk mengatasi masalah yang menyebabkan stres pada dirinya.

Juga termasuk di dalamnya adalah upaya menyelesaikan masalah secara langsung, beradaptasi dengan perubahan, serta respons pertahanan terhadap situasi yang mengancam atau melebihi batas kemampuan individu secara kognitif maupun perilaku untuk melindungi diri dari masalah yang dihadapi.

Gejala gangguan cemas yang mungkin dirasakan seseorang secara psikologi di antaranya berupa:

·       Rasa khawatir atau takut berlebihan, bahkan panik 

·       Tegang, perasaan tidak nyaman, merasa selalu dalam bahaya

·       Merasa gelisah atau tidak dapat duduk tenang 

·       Bicara berlebihan dan cepat 

·       Sulit konsentrasi 

·       Takut hilang kendali, takut mati, atau takut menjadi gila

·       Susah tidur 

·       Rasa ingin pingsan atau tercekik

Gejala kecemasan pada seseorang juga dapat bermanifestasi pada beberapa gejala fisik, antara lain:

·       Tekanan darah dan denyut jantung meningkat 

·       Tegang otot di kepala atau leher

·       Sakit kepala, pusing, atau kepala terasa ringan 

·       Mual atau rasa tidak enak di lambung

·       Diare atau konstipasi (sembelit)

·       Berkeringat dingin

·       Mulut kering

·       Nyeri perut atau dada

·       Sesak di tenggorokan dan kesulitan bernapas

·       Napas pendek atau cepat

·       Gemetar, merasa lemah, lemas, atau lelah

Rasa cemas yang berlebih jika dibiarkan berlarut-larut dan tidak ditangani maka akan menjadi hal serius yang mengganggu kehidupan seseorang.

Berikut tips mengatasi cemas berlebih 

1. Mengatur Pernapasan

Menurut The American Institute of Stress (AIS), mengambil napas yang dalam dari perut selama 20-30 menit setiap hari mampu mengurangi kecemasan dan stres.

Bernapas dalam-dalam meningkatkan suplai oksigen ke otak dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan ketenangan. 

Saat menarik napas dalam-dalam, tubuh menjadi lebih rileks dan aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak dapat berkurang.

Dilansir dari Alodokter, ada pula teknik pernapasan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengatasi gangguan kecemasan.

Caranya, tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan selama 7 detik, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan dalam 8 detik.

Lakukan beberapa kali hingga pikiran lebih tenang.

2. Mencari Tempat yang Lebih Tenang Untuk Diri Sendiri

Seorang psikolog Iswan Saputro M.Psi., menyarankan ketika sedang dilanda kecemasan yang berlebihan, segeralah mencari tempat atau situasi yang lebih tenang.

Tujuannya tentu untuk mendapatkan distraksi dari tempat atau lingkungan yang membuat kita merasa cemas. 

“Dengan membuat distraksi,baik secara tempat, tubuh, atau gerakan-gerakan tertentu, ini bisa mengendalikan emosi cemas dan gelisah yang muncul,” ujar Iswan.                                                                                                                                                                                                        

3. Afirmasi Positif

Dilansir dari Cognitive Behavioral Therapy Los Angels, afirmasi positif adalah pernyataan pemberdayaan yang dirancang untuk menggantikan pikiran negatif, membuat orang mengembangkan pola pikir positif, dan membentuk kembali persepsi kita tentang diri kita sendiri dan dunia di sekitar kita.

Tujuan dari afirmasi diri terletak pada kemampuannya untuk mengganti pikiran negatif dengan pola pikir positif, yang menawarkan alat yang ampuh untuk menumbuhkan optimisme dan pemberdayaan diri.

Dengan terus-menerus mengulang afirmasi dalam situasi yang penuh tekanan, individu dapat memengaruhi pikiran mereka, menjauhkan mereka dari keraguan dan kecemasan terhadap diri sendiri menuju pandangan yang lebih konstruktif dan optimis.
Menyusun afirmasi positif yang efektif untuk mengatasi kecemasan melibatkan pendekatan yang bijaksana dan personal:

·       Mulailah dengan mengidentifikasi area perhatian spesifik atau kekhawatiran berulang yang ingin Anda atasi.

·       Buatlah afirmasi yang ringkas, jelas, dan dalam bentuk kalimat sekarang, dengan membingkainya sebagai pernyataan positif dan bukan pernyataan negatif. Misalnya, ganti "Saya tidak takut" dengan "Saya berani."

·       Jadikan afirmasi Anda realistis dan dapat dipercaya, yang memungkinkan afirmasi tersebut beresonansi dengan kondisi pikiran Anda saat ini.

·       Masukkan pernyataan Anda dengan bahasa yang membangkitkan semangat dan memberdayakan, dengan fokus pada kekuatan dan kualitas yang Anda miliki. Sertakan kata-kata yang membangkitkan rasa damai, percaya diri, dan ketahanan.

·       Ulangi afirmasi Anda secara teratur, integrasikan ke dalam rutinitas harian, saat-saat refleksi diri, atau saat-saat stres meningkat.

·       Jadikan afirmasi ini sebagai dialog yang tulus dan positif dengan diri Anda sendiri, yang menciptakan keseimbangan yang kuat terhadap kekhawatiran dan memelihara pola pikir yang berakar pada keyakinan diri dan ketenangan.

4. Bercerita Kepada Orang Terdekat

Manusia adalah makhluk sosial, tentu saja kita butuh orang lain untuk hidup beriringan.

kepada orang terdekat atau yang biasa disebut curhat adalah cara yang baik untuk mengatasi kecemasan.

Ketika bercerita beberapa beban dikepala Anda akan berkurang, membuat Anda merasa didengarkan dan dipedulikan.

Hal ini memberikan perasaan nyaman dan tenang yang bisa mengurangi kecemasan. 

5. Berolahraga

Dilansir dari Hello Sehat, olahraga dapat meningkatkan mood atau suasana hati, sehingga cara ini pun diyakini mampu mengurangi perasaan cemas.

Pasalnya, olahraga bisa menurunkan hormon stres, seperti kortisol.

Selain itu, aktivitas fisik ini juga membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan senang.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda perlu berolahraga secara rutin dan teratur. 

Anda bisa memilih olahraga yang ringan, seperti berenang, jalan kaki, yoga, atau sekadar beraktivitas keluar rumah untuk mendapat paparan sinar matahari.

6. Memperhatikan Asupan Makanan dan Minuman 

Makanan dan minuman mempengaruhi naik turunnya emosi.

Hindarilah beberapa makanan dan minuman yang bisa meningkatkan rasa cemas.

Dikutip dari Journal Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), seseorang yang mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan mengalami tingkat kecemasan yang lebih tinggi.

Selain itu, minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh juga bisa meningkatkan kecemasan.

Konsumsi kafein dapat menyebabkan perubahan sensasi fisik yang kemudian dikhawatirkan menjadi permulaan serangan kecemasan yang intens.

Ketakutan ini kemudian berubah menjadi kecemasan dan bahkan dapat memicu serangan panik.

7. Konsultasi Dengan Psikolog

Jika bercerita kepada orang terdekat menyulitkan Anda, maka konsultasilah dengan tenaga profesional seperti psikolog. 

Terlebih jika kecemasan Anda sudah pada tahap yang parah dan sangat mengganggu aktivitas, maka lakukanlah konsultasi.

Anda bisa langsung ke Rumah Sakit atau melakukan konsultasi online. Kini telah banyak aplikasi kesehatan yang menerima konsultasi online.(tribun-medan.com)

Ditulis oleh mahasiswi magang FISIP UMA Elsida Maria Artanty

Baca berita TRIBUN MEDAN lainnya di Google News

Ikuti juga informasi lainnya di Facebook, Instagram dan Twitter dan WA Channel

Berita viral lainnya di Tribun Medan